الوقاية من الإصابات الرياضية للركبة والكاحل

الإصابات الرياضية: الوقاية أفضل من العلاج

الإصابات الرياضية شائعة بين الرياضيين من جميع المستويات. مع الإجراءات الوقائية الصحيحة، يمكن تقليل خطر الإصابة بشكل كبير.

أكثر الإصابات شيوعاً

إصابات الركبة:

• تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL)
• تمزق الغضروف الهلالي
• التهاب الأوتار
• خلع الصابونة

إصابات الكاحل:

• التواء الكاحل
• تمزق الأربطة
• كسور الإجهاد
• التهاب وتر أخيل

استراتيجيات الوقاية

1. الإحماء الصحيح

خصص 10-15 دقيقة للإحماء قبل أي نشاط رياضي. يزيد الإحماء من تدفق الدم ويحضر العضلات.

2. تمارين التقوية

قوي العضلات حول الركبة والكاحل لتوفير دعم أفضل للمفاصل.

3. تمارين التوازن

تحسن تمارين التوازن الاستقرار وتقلل من خطر السقوط والالتواء.

4. المعدات المناسبة

• أحذية رياضية مناسبة للنشاط
• دعامات الركبة أو الكاحل إذا لزم الأمر
• معدات حماية مناسبة

5. التدرج في التمارين

لا تزد شدة التمرين بشكل مفاجئ. اتبع قاعدة 10%: لا تزد الحمل أكثر من 10% أسبوعياً.

التعامل مع الإصابات البسيطة

اتبع بروتوكول RICE:

• Rest (الراحة)
• Ice (الثلج)
• Compression (الضغط)
• Elevation (الرفع)

متى يجب زيارة الطبيب؟

• عدم القدرة على تحمل الوزن
• تورم شديد أو كدمات
• تشوه في المفصل
• ألم شديد لا يتحسن
• عدم استقرار المفصل