صحة العظام لكبار السن في الرياض: الوقاية من الكسور وهشاشة العظام

صحة العظام في سن متقدمة ليست رفاهية بل ضرورة. هشاشة العظام تصيب 1 من كل 3 نساء و1 من كل 5 رجال فوق سن 50. كسر الورك وحده يرتبط بمعدل وفيات يصل إلى 20% في السنة الأولى لكبار السن. الخبر الجيد: الوقاية ممكنة وفعالة.

لماذا تضعف العظام مع العمر؟

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار. مع التقدم في العمر، يختل التوازن بين بناء العظم وتحلله:

• انخفاض كثافة العظام (هشاشة العظام / Osteoporosis): فقدان الكتلة العظمية بمعدل 0.5-1% سنوياً بعد الأربعين، يتسارع في النساء بعد انقطاع الطمث.
• تراجع الهرمونات: انخفاض الإستروجين عند النساء والتستوستيرون عند الرجال يقلل بناء العظم.
• ضعف امتصاص الكالسيوم وفيتامين د من الأمعاء مع التقدم في السن.
• قلة النشاط البدني: العظم يحتاج تحميلاً ميكانيكياً ليبقى قوياً.
• أدوية معينة: الكورتيزون المزمن، مضادات الصرع، وبعض أدوية القلب تسرّع فقدان العظم.

هشاشة العظام: المرض الصامت

تُسمى هشاشة العظام بـ"المرض الصامت" لأنها لا تظهر بأعراض حتى يحدث كسر. العلامات التي قد تشير لوجودها:

• نقص الطول بأكثر من 4 سم.
• انحناء الظهر للأمام.
• آلام مزمنة في الظهر.
• كسر من إصابة بسيطة (السقوط من الوقوف، عطس قوي).
• تكسّر الأظافر وضعف الأسنان.

أكثر الكسور شيوعاً عند كبار السن

1. كسر الورك (Hip Fracture): الأخطر، 90% منها من السقوط. يحتاج جراحة عاجلة.
2. كسر فقرات العمود الفقري: قد يحدث دون سقوط، يسبب الانحناء وفقدان الطول.
3. كسر الرسغ (Colles' Fracture): شائع عند محاولة منع السقوط بالكف.
4. كسر الكتف.

التغذية لعظام قوية

الكالسيوم: حجر الأساس

الجرعة اليومية الموصى بها لمن هم فوق 50:

• النساء: 1200 ملغ يومياً
• الرجال: 1000-1200 ملغ يومياً

أفضل المصادر الغذائية:

• منتجات الألبان قليلة الدسم (كوب حليب = 300 ملغ، كوب لبن = 350 ملغ).
• الجبن (30 جم جبن = 200 ملغ).
• السردين والسلمون المعلب بالعظام (100 جم = 350 ملغ).
• السمسم والطحينة.
• الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ، البروكلي، الكرنب).
• اللوز والتين المجفف.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم (حبوب الإفطار، عصائر مدعمة).

فيتامين د: المفتاح للامتصاص

بدون فيتامين د، الجسم لا يستطيع امتصاص الكالسيوم بفعالية. الجرعة الموصى بها:

• 800-1000 وحدة دولية يومياً لمعظم كبار السن.
• قد يحتاج البعض جرعات أعلى (2000 وحدة) حسب فحص الدم.

المصادر:

• التعرض للشمس 10-15 دقيقة 3 مرات أسبوعياً (الذراعان والوجه).
• الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل).
• صفار البيض.
• الكبدة.
• المكملات الغذائية - الأكثر موثوقية لكبار السن.

عناصر أخرى مهمة:

• فيتامين K2: يوجّه الكالسيوم للعظام بدلاً من الشرايين.
• المغنيسيوم: ضروري لاستقلاب فيتامين د.
• البروتين: 1 جم/كجم من وزن الجسم يومياً لكبار السن.
• الزنك والبورون بكميات صغيرة.

التمارين الرياضية لكبار السن

1. تمارين حمل الوزن (Weight-bearing)

تحفّز بناء العظم. مثالية لكبار السن:

• المشي اليومي (30 دقيقة).
• صعود السلالم تدريجياً (بأمان).
• الرقص الخفيف.
• تاي تشي.

2. تمارين المقاومة (Resistance)

تقوي العضلات وتحفز بناء العظم:

• رفع أوزان خفيفة (1-3 كجم).
• أشرطة المقاومة.
• تمارين وزن الجسم (التمرينات السويدية المعدلة).

3. تمارين التوازن والمرونة

تقلل خطر السقوط:

• اليوغا اللطيفة.
• الوقوف على قدم واحدة (بالقرب من حائط للأمان).
• المشي على خط مستقيم.

مهم: ابدأ بأي تمارين تحت إشراف طبي. تجنب التمارين عالية التأثير (الجري على الإسفلت، القفز) في حالة هشاشة العظام الواضحة.

الوقاية من السقوط: الأهم لكبار السن

أكثر من 90% من كسور الورك تنتج عن السقوط. كل سقوط واحد فقط يكفي لتغيير حياة كبير السن. خطوات الوقاية في المنزل:

في الحمام:

• تركيب قضبان أمان حول المرحاض والدش.
• سجاد مانع للانزلاق.
• كرسي للاستحمام إذا لزم.

في غرف النوم والصالة:

• إضاءة جيدة في الممرات وعند السرير.
• إزالة السجاد المتحرك والكابلات من الممرات.
• ترتيب الأثاث لتترك ممراً واسعاً.
• سرير بارتفاع مناسب (يسهل النهوض منه).

في المطبخ:

• حفظ الأشياء المستخدمة كثيراً في متناول اليد دون الحاجة لكرسي أو سلم.
• تنظيف الانسكابات فوراً.

السلوك الشخصي:

• ارتداء أحذية مغلقة بنعل مطاطي - تجنب الشباشب المفتوحة.
• النهوض ببطء من السرير أو الكرسي لتجنب الدوخة (انخفاض ضغط الدم الانتصابي).
• استخدام عصا أو مشاية إذا كان هناك ضعف في الاتزان.
• عدم حمل أشياء ثقيلة تعيق الرؤية.

الفحوصات الدورية المطلوبة

• فحص كثافة العظام (DEXA Scan): كل سنتين للنساء فوق 65 والرجال فوق 70.
• فحص فيتامين د: سنوياً على الأقل.
• فحص العين: ضعف البصر يزيد خطر السقوط.
• فحص السمع: الخلل في الأذن الداخلية يؤثر على التوازن.
• مراجعة الأدوية دورياً مع الطبيب - بعضها يسبب الدوار.
• فحص ضغط الدم منتظماً.

عوامل خطر إضافية يجب الانتباه لها

• النساء أكثر عرضة من الرجال (4 أضعاف).
• التاريخ العائلي لهشاشة العظام أو كسور الورك.
• الجسم النحيل (مؤشر كتلة الجسم أقل من 19).
• التدخين واستهلاك الكحول.
• استخدام الكورتيزون المزمن (لأكثر من 3 أشهر).
• اضطرابات الغدة الدرقية أو الجار درقية.
• أمراض الجهاز الهضمي التي تقلل امتصاص الكالسيوم.

ماذا تفعل إذا حدث كسر؟

أي كسر عند كبار السن يحتاج تقييماً سريعاً:

• كسر الورك: يحتاج جراحة عاجلة خلال 48 ساعة لتقليل المضاعفات.
• كسور الفقرات: قد تحتاج عملية حقن إسمنت (Kyphoplasty) لتثبيت الفقرة.
• كسور الذراع: غالباً تُعالج بالجبس، أحياناً جراحياً.

د. حازم ساق الله متخصص في علاج كسور كبار السن بتقنيات تحافظ على الحركة وتقلل فترة التعافي.

اقرأ أيضاً

• التعافي بعد عملية تبديل مفصل الورك
• علاج خشونة الركبة
• الوقاية من القدم السكري

استشارة د. حازم ساق الله

للوقاية من هشاشة العظام أو علاج الكسور، احجز موعداً مع د. حازم ساق الله في عيادته بمستشفى المركز التخصصي الطبي (SMC) بالرياض عبر الواتساب +966 56 122 5544.